Entender la depresión

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Qué es la depresión

La depresión es un trastorno frecuente. No es estar triste unos días. Consiste en un ánimo bajo o en perder el interés y el placer por las cosas. Ocurre la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas. Es distinta de los cambios de ánimo normales. La padece alrededor del 5,7 % de los adultos del mundo. Es más frecuente en mujeres. Tiene tratamiento eficaz, sea leve, moderada o grave.

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Cómo se nota

Tristeza, vacío o irritabilidad. Lo que antes gustaba ya no apetece. Cuesta concentrarse. Aparecen culpa excesiva y baja autoestima. El futuro se ve sin esperanza. El sueño cambia: cuesta dormir o se duerme demasiado. Cambian el apetito o el peso. Hay mucho cansancio y poca energía. Pueden aparecer pensamientos sobre la muerte. A veces se expresa sobre todo en el cuerpo: dolor, fatiga, debilidad.

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Leve, moderada o grave

Depende del número de síntomas, de su intensidad y de cuánto afectan a tu vida. Puede ser un episodio único o repetirse. Cuando los episodios depresivos alternan con periodos de euforia o mucha energía, se habla de trastorno bipolar, que se trata de otra forma. Valorarlo corresponde a un profesional.

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Por qué ocurre

No hay una sola causa. Se combinan factores sociales, psicológicos y biológicos. Las pérdidas, el desempleo y otras experiencias difíciles aumentan el riesgo. La salud física y la depresión se influyen mutuamente. No es pereza ni falta de voluntad.

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El círculo de la inactividad

Con el ánimo bajo, haces menos cosas. Al hacer menos, tienes menos momentos agradables y menos sensación de logro. Eso baja más el ánimo. Y entonces haces todavía menos. La activación conductual rompe este círculo desde la conducta: actuar primero, aunque no haya ganas. Los estudios muestran que es un tratamiento eficaz para la depresión.

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Qué tratamientos funcionan

Los tratamientos psicológicos son el primer tratamiento para la depresión. En la depresión moderada y grave pueden combinarse con antidepresivos. En la depresión leve no hacen falta antidepresivos. Las terapias con más respaldo son la activación conductual, la cognitivo-conductual y la interpersonal. La medicación la indica y la sigue un médico. No la dejes por tu cuenta. El ejercicio físico reduce los síntomas depresivos. Seguir haciendo actividades y mantener el contacto con los tuyos ayuda.

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Si piensas en la muerte

Los pensamientos sobre la muerte pueden ser un síntoma de la depresión. No significan que seas débil ni que no haya salida. Cuéntaselo hoy a alguien de confianza o a un profesional. En España, el 024 atiende a personas con ideas de suicidio y a sus familias, las 24 horas. Si hay peligro inmediato, llama al 112.

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Mitos frecuentes

«Es cuestión de animarse.» No. Es un trastorno y necesita tratamiento. «Si tengo motivos para estar bien, no puede ser depresión.» Puede aparecer sin una causa evidente. «Pedir ayuda es de débiles.» Es el paso que más acorta la depresión. «Los antidepresivos son para siempre.» El médico decide con cada persona cuánto tiempo. «No se cura.» Hay tratamientos eficaces.

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Pautas para cada dificultad

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Activarte paso a paso

Con depresión, las ganas no llegan antes de hacer. Llegan después. No esperes a estar mejor para moverte: muévete para estar mejor.

Apunta cómo pasas el día. Durante unos días, anota qué haces y tu ánimo del 0 al 10. Verás qué te sienta algo mejor.Dos listas. Cosas que antes te gustaban y cosas que te dan sensación de logro.Una al día, con hora. Ponla en la agenda como una cita médica.Hazla pequeña. Diez minutos de paseo cuentan. Una llamada corta cuenta.Hazla aunque no apetezca. El objetivo es hacerla, no disfrutarla. El disfrute vuelve poco a poco.Apunta el antes y el después. Puntúa el ánimo antes y después. Suele subir un poco.

Fuentes: 2, 3. Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Rutina y cuerpo

La depresión desordena el sueño, la comida y el movimiento. Ordenarlos es parte del tratamiento.

Hora fija para levantarte. Aunque hayas dormido mal. Sal de la cama y vístete.Luz y calle por la mañana. Sal al menos unos minutos cada día.Come a tus horas. Aunque tengas poco apetito, mantén los horarios.Muévete. Caminar a paso ligero ya ayuda. Mejor poco y cada día.Evita el alcohol. Empeora el ánimo y el sueño.Higiene básica. Ducharte y cambiarte de ropa son logros en un día malo.

Fuentes: 1, 4. Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Pensamientos y rumiación

La depresión pone un filtro oscuro: todo es culpa tuya, nada va a cambiar. Darle vueltas no resuelve y hunde más.

Detecta la rumiación. Si llevas diez minutos con lo mismo y no has decidido nada, es rumiación.Pregúntate si te ayuda. Si no te acerca a una solución, cambia de actividad.Muévete para cortar. Levántate, cambia de habitación o haz algo con las manos.Cuestiona la autocrítica. ¿Le dirías eso a un amigo en tu situación?Escribe tres cosas. Cada noche, tres cosas que has hecho hoy, por pequeñas que sean.

Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

No aislarte

El cuerpo pide quedarse solo. Aislarse alimenta la depresión.

Un contacto al día. Un mensaje, una llamada o un café corto.Cuenta lo que te pasa. A una o dos personas de confianza. No tienes que contarlo a todos.Acepta compañía sin hablar. Ver una película o pasear con alguien también cuenta.Di qué necesitas. «Hoy solo necesito que estés» es una petición válida.Pide que te acompañen. A la consulta o a dar el primer paseo.

Fuentes: 1. Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Cuando todo cuesta

Con poca energía, las tareas se acumulan y agobian más. Baja el listón y divide.

Tres tareas al día. Una necesaria, una de cuidado y una agradable.Diez minutos. Empieza con el reloj en diez minutos. Si puedes seguir, sigue.Divide. «Recoger la casa» es demasiado. «Recoger la mesa» se puede.Aplaza las grandes decisiones. Si puedes, no decidas sobre trabajo, pareja o dinero en lo peor del episodio.Pide ayuda práctica. Que alguien te eche una mano con papeles, compras o citas.

Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Prevenir recaídas

La depresión puede repetirse. Conocer tus señales permite actuar pronto.

Tus primeras señales. Apunta cómo empieza en ti: dormir peor, dejar de quedar, irritabilidad.Plan escrito. Qué harás y a quién avisarás si aparecen.Mantén lo que funcionó. Actividad, rutina y contacto, también cuando estés bien.No dejes el tratamiento de golpe. Háblalo siempre con tu médico o tu psicólogo.

Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Si acompañas a alguien

No puedes sacarle de la depresión, pero tu presencia ayuda.

Escucha sin arreglar. Evita «anímate» y «tienes que poner de tu parte».Propón planes pequeños. Un paseo corto, sin presión.Anima a pedir ayuda. Ofrécete a buscar cita y a acompañar.Pregunta por las ideas de muerte. Preguntar no las provoca. Si existen, ayuda a buscar atención hoy. El 024 también atiende a familiares.Cuídate tú. Acompañar cansa. Busca tus propios apoyos.

Las pautas son técnicas habituales de la terapia cognitivo-conductual.

Fuentes

La información procede de estas guías y estudios. Los números de cada tema remiten a esta lista.

Organización Mundial de la Salud (2025). Trastorno depresivo (depresión): nota descriptiva. Abrir
Ekers et al. (2014). Activación conductual para la depresión: metaanálisis de 26 ensayos. PLoS One. Abrir
Stein et al. (2021). Efecto de la activación conductual sobre la depresión, la ansiedad y la activación: metaanálisis. Psychological Medicine. Abrir
Munro et al. (2026). Efecto del ejercicio sobre los síntomas de depresión y ansiedad: revisión paraguas. British Journal of Sports Medicine. Abrir

Esta aplicación informa y propone pautas generales. No diagnostica ni sustituye a tu médico o psicólogo. Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, llama al 112 o al 024.

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Guía elaborada por Clínica Vivaldi, centro sanitario de psicología en Valencia. Dirección clínica: María Teresa Fernández Vicente, psicóloga sanitaria y neuropsicóloga (CV17304). Última actualización: 9 de noviembre de 2026. Las fuentes científicas están en la pestaña Fuentes. Si quieres ayuda profesional: Psicólogo para la depresión en Clínica Vivaldi.